Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien. So scheint es eine gute Idee zu sein, für eine schlanke Figur am Muskelaufbau zu arbeiten. Doch ist es wirklich so einfach? Mit Sport beginnen und quasi nebenher abnehmen? Oder muss für weniger Speck auf den Hüften doch besser Diät gehalten werden?
Tatsächlich sind Abnehmen und Muskelaufbau zwei sehr unterschiedliche Ziele. Denn für einen gesunden Muskelaufbau benötigt der Körper neben einem effektiven Training einen Kalorienüberschuss und eine passende Ernährung – gegebenenfalls mit Nahrungserganzungsmitteln. Das bedeutet, dass die Reduktion von Korperfett und der Aufbau von Muskeln nur sehr schwer zeitgleich passieren können.
Achtung! Wer gleichzeitig abnimmt und Muskelaufbau betreibt, riskiert Folgendes:
Durch das Training hat der Körper einen erhöhten Energie- und damit Kalorienbedarf. Besonders der Proteinbedarf steigt. Nicht umsonst greifen Kraftsportler auf hochkonzentrierte Nahrungsmittel wie veganes Proteinpulver zurück. Wird in Trainingsphasen nicht ausreichend Energie über die Nahrung zugeführt, holt sich der Körper, was er braucht, aus den Fettreserven. Diese werden weniger und weniger. Das klingt zunächst gut. Doch wenn die Reserven aufgebraucht sind, greift der Körper die Muskeln an. Und das ist ausgesprochen ungesund.
Zuerst die Diät, dann der Muskelaufbau
Wollen Sie also vor allem eine schlankere Figur und ein paar Pfunde loswerden, heisst es zunächst Diät halten. Im Anschluss an die Diatphase kann eine Muskelaufbauphase folgen. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper ausdefinieren und “Hangepartien”, die eventuell durch einen starken Gewichtsverlust entstanden sind, wieder in Form bringen.
Das bedeutet natürlich nicht, dass in der Diatphase gar kein Sport betrieben werden darf. Ein sanftes (Ausdauer-)Training, zum Beispiel durch Walken, Wandern, Schwimmen, leichtes Joggen, Radfahren oder Yoga, schadet nie – wenn die korperlichen Voraussetzungen stimmen. Ausreichend Bewegung im Alltag halt schliesslich nicht nur schlank, sondern auch gesund.
Welche Diät ist die beste?
Die Ernährungswissenschaft kommt immer mehr zu dem Schluss, dass es nicht die einzig wahre Ernährung oder Diät für jeden gibt. Manche nehmen besonders gut ab, wenn sie Kohlenhydrate reduzieren, andere verzichten besser auf sehr fetthaltige Nahrungsmittel. Eins ist klar, Gemüse kann man nie zu viel essen und auch in Zeiten, in denen man Diät halt, sollte man auf Ausgewogenheit auf dem Teller achten. Sprich, Proteine, Kohlehydrate und gesunde Fette sollten in jedem Fall dabei sein.
Wer eine sehr strikte Diät wählt, bei der auf eine bestimmte Lebensmittelgruppe verzichtet wird, riskiert Mangelerscheinungen und kann im Anschluss an die Diät Probleme bekommen, sein Gewicht zu halten. Besser ist eine Ernährungsumstellung, die auch dauerhaft tragbar ist – zu einem späteren Zeitpunkt und in Kombination mit einem Muskelaufbautraining dann vielleicht mit ein paar mehr Ausnahmen.
Bitte keine Blitzdiat. Das Versprechen von einem Gewichtsverlust von 5 Kilo in einer Woche oder mehr ist unrealistisch und ungesund. Realistisch und gesund sind ein halbes bis ein Kilo pro Woche.
Das Muskelaufbautraining nach der Diät
Wenn die Pfunde gepurzelt sind und das Fett geschmolzen ist, kann es an den Muskelaufbau gehen. Ein gezieltes Muskelaufbautraining ist eine tolle Sache für alle, die nach dem Abnehmen mehr Kraft und einen definierten, gesunden Körper wollen. Ausserdem hilft ein Muskeltraining dabei, das erreichte Wunschgewicht zu halten.
Die wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Muskelaufbau:
- Gezieltes Training
- Eine ausgewogene und ausreichende Ernährung
- Trainingspausen
- Ausreichend Schlaf
- Ausreichend Flussigkeitszufuhr
Der richtige Trainingsplan
Wie bei der Diat gilt auch hier: Den Trainingsplan für alle gibt es nicht. Es kommt ganz auf Ihre persönlichen Ziele und körperlichen Voraussetzungen an und nicht zuletzt auch auf die Zeit, die Sie für den Muskelaufbau investieren möchten. In Fitnessstudios wird daher auch eine individuelle Beratung für alle Neueinsteiger angeboten.
Wichtig ist jedoch immer, sich an bestimmte Trainingsprinzipien zu halten. Diese Prinzipien bestimmen, wie oft eine Übung bei welchem Kraftaufwand wiederholt und wie häufig in der Woche trainiert wird. Sie sind abhängig von der genauen Art des Trainings. Beim Hypertrophie-Training absolviert man beispielsweise acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung mit 70 bis 80 Prozent der maximalen Kraftleistung. Trainiert wird zwei Mal pro Woche. Auf diese Weise können auch ausreichende Pausen sichergestellt werden. Denn in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten findet der eigentliche Muskelaufbau statt.
Die passende Ernahrung
Ein weiterer Erfolgsfaktor für einen gesunden Muskelaufbau ist darüber hinaus die richtige Ernährung. Wichtig sind eine ausreichende Kalorienzufuhr und vermehrte Eiweissaufnahme. Wer für den Erhalt eines schlanken Körpers trainiert, dem mag es zunächst komisch vorkommen, wenn die Kalorienzufuhr nach der Diät wieder erhöht wird. Doch keine Sorge, durch das Training hat der Körper eben auch einen höheren Kalorienverbrauch.
300 bis 500 Kalorien mehr verbraucht der Körper an Trainingstagen.
Ein besonders wichtiger Bestandteil der Ernährung in Muskelaufbauphasen ist das Eiweiss. Eiweisshaltige Nahrungsmittel sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Doch auch bei einer veganen Ernährung ist eine erhöhte Eiweisszufuhr kein Problem. Denn auch pflanzliche Quellen wie Erbsen, Bohnen und Nüsse enthalten sehr viel Eiweiss.
Fazit
Gewicht zu verlieren für eine schlanke Figur ist die eine Sache und am besten mit einer Diät und ausreichend Bewegung zu erreichen. Wer seine Figur ausdefinieren möchte und sein Gewicht leichter halten will, ist mit einem Muskelaufbautraining im Anschluss an den Gewichtsverlust gut beraten.